La millor dieta per a corredors

La millor dieta per a corredors

0 437

Arriba la cita anual més important per als corredors catalans

Corredors de tot el món tenen la seva cita anual al mes de març a Barcelona. El dia 12 es celebra la 39 edició de la Marató de Barcelona. L’any passat hi van participar més de 20.000 corredors.

Cada vegada són més les persones que gaudeixen corrent. La moda dels runners es va estenent per diversos motius. És una pràctica d’esport a l’aire lliure que no requereix grans coneixements tècnics a priori, ni un estat físic determinat, ni una disponibilitat excessiva, es pot fer sol o acompanyat, es pot fer en silenci, escoltant el so de l’ambient o escoltant música. Ens ajuda a estar en forma. Fins aquí tot són avantatges. I a més a més, podem compartir la nostra afició a les xarxes i incrementar així la nostra vida social. Així que ens hem llençat tots a l’aventura de córrer.

Hi ha qui ho té com a un hobby més, però també hi ha qui es va aficionant fins a professionalitzar-se. És el que té l’esport que comences amb el tema de posar-te en forma, i aleshores vols superar-te i acabes practicant cada vegada més i més. A mida que anem aprofundint amb l’art de córrer anirem veient necessitats específiques i sobretot la importància de l’alimentació. Per fer-vos-ho fàcil us explicarem quina és l’alimentació ideal per a córrer amb totes les garanties tant si correu a nivell amateur com si us aneu professionalitzant.

El que no pot faltar en la dieta habitual d’un corredor

Els hidrats de carboni aporten l’energia que necessiten músculs, òrgans i cervell i ens ajudaran a arribar al final de la carrera. Els hem de consumir a través de fruites, cereals, verdures, llegums i productes làctics.

Les proteïnes són essencials per a la musculatura. Es recomana prendre entre 1,2 i 1,8 grams de proteïna per a cada quilo de pes del corredor. Obtindrem proteïna de qualitat a través dels ous, làctics baixos de greix, carn d’aus baixa en greix, marisc, llegums, vedella i porc amb poc greix.

Un bon menú

  • Esmorzar: cafè o te amb 125 ml llet Nostra desnatada! 😉 Pa integral, pernil o gall dindi o formatge desnatat, una peça de fruita.
  • Mig matí: una peça de fruita, un iogurt amb una cullerada de mel
  • Dinar: Arròs o amanida. Carn magra, o peix o dos ous. Postres: fruita o iogurt.
  • Mitja tarda: petit entrepà integral amb formatge fresc. Un vas de llet Nostra.
  • Sopar: verdures. Una mica de carn o peix o un ou. Fruita

 

Normes d’alimentació per a corredors

  • D’1 a 2 hores abans de córrer pren aliments lleugers rics en carbohidrats: pa, cereals o bé sucs de fruita naturals. No corris, ni entrenis mai amb l’estómac buit.
  • Les dues primeres hores després de l’esforç físic són un moment crític, has de consumir hidrats de carboni per recuperar l’energia. Pots prendre iogurt, fruita, barres de cereals o begudes isotòniques que contenen aigua, hidrats de carboni i minerals.
  • Fes un àpat fort entre 2 i 4 hores després de l’entrenament.

 

Dieta d’entrenament

Si ja has passat de la fase més amateur i t’estàs preparant per córrer una marató és recomanable modificar la teva dieta. L’entrenament ideal per córrer una marató contempla córrer uns 65 quilòmetres a la setmana. Aquest esforç requereix una ingesta de calories extra depenent del pes corporal. Per exemple, si el teu pes es situa sobre els 55 quilos per tenir l’energia suficient hauries de consumir 1.800 calories diàries. Si el teu pes és de 80 quilos pots augmentar la ingesta de calories fins a 2.600 per dia. Ara bé, com saps no totes les calories són iguals.

Articles similars

Sense comentaris

Deixa un comentari