Tags Posts tagged with "alimentació"

alimentació

0 37
A l'estiu també dieta mediterrània

L’estiu ha arribat! I amb ell, el sol, la calor i la xafogor, que fan que la hidratació i l’alimentació siguin molt importants per poder mantenir les nostres funcions vitals en un correcte funcionament. És per tot això que els experts cada estiu ens recorden que siguem prudents i seguim unes recomanacions bàsiques i fàcils de complir. Aquestes són: evitar l’exposició solar a les hores de més calor, vestir-nos amb roba feta amb teixits naturals, lleugera i folgada, de colors clars, utilitzar barret i ulleres de sol, així com calçat adequat per l’estiu i, el que és més important, no oblidar-nos de la hidratació, hem de beure aigua sovint encara que no tinguem set.

Però a part de totes aquestes recomanacions tan importants, tenim una altra eina per gaudir d’un estiu sense cap risc per la nostra salut, i és la nostra Dieta Mediterrània! Durant l’estiu la nostra terra i els nostres camps s’omplen de fruites i verdures de molts colors, sabors i olors, com per exemple préssecs, tomàquets, síndries, albergínia… Tots ells aliments saborosos, nutritius i idonis pel nostre organisme en aquesta època de l’any. Que n’és de sàvia la naturalesa!

També la nostra tradició culinària és molt sàvia! Durant molts anys a les terres que el mar Mediterrani banya, s’han elaborat receptes a partir d’aquests aliments de temporada, que ens ajuden a gaudir plenament de l’estiu. D’aquesta forma ens trobem receptes molt adients per les altes temperatures com per exemple gaspatxo, escalivada, meló amb pernil, empedrat i moltes altres més que enriqueixen la nostra taula a l’estiu.

Per tot això, durant aquests mesos de calor, no ens hem d’oblidar de la nostra Dieta Mediterrània, omplim els nostres plats de color, sabor, aroma i tradició!

 

Nadal, dies de tradició, família… i excessos

S’apropen les festes de Nadal, i seguint les tradicions, ens reunim amb la família i els éssers estimats per celebrar aquestes dates assenyalades al calendari, al voltant d’una taula. Dinars, sopars, berenars i esmorzars són moments de trobada, però també moments d’excessos de menjar i beure. Però és possible que aquests excessos no ens passin factura? Sí, la Dieta Mediterrània és la solució.

La planificació del menú de cada dia és molt important, d’aquesta forma no deixem per a l’últim moment escollir les receptes i aliments dels àpats, tant dels dies de festa com de la resta de dies. Això ens permetrà no tenir imprevists ni menjar aliments que no necessitem. Per fer la planificació el primer que s’ha de fer és pensar en els àpats dels dies festius. Un cop escollits, s’han de buscar receptes i aliments frugals pels àpats i dies restants, per tal de compensar els menjars copiosos.

És important no saltar-se cap àpat, perquè fa que arribem al següent àpat amb més gana i/o picar a deshora, costums que no són saludables i que s’han d’evitar durant tot l’any i principalment durant aquestes dates. D’aquesta forma els principals ingredients dels àpats dels dies no festius, han de ser fruites, verdures, cereals integrals i llegums, és a dir, aliments rics en fibra que ens ajudin a digerir i eliminar els “grans” menjars. També el iogurt ens ajuda a una millor digestió i no ens podem oblidar de beure molta aigua, que facilita la digestió i ens manté hidratats. Les tècniques culinàries han de ser bullir, vapor i planxa, és a dir aquelles que no suposin afegir més greixos.

Per últim i no menys important, és necessari realitzar alguna activitat física. S’ha de caminar, com a mínim una hora cada dia, ens ajudarà a tenir millors digestions i a evitar que les calories s’acumulin en l’organisme.

D’aquesta forma, amb aquestes recomanacions gaudirem d’un bon Nadal i començarem l’any 2018 de forma saludable i Mediterrània.

 

Dieta Mediterrània

 

Tal com vam comentar en una entrada anterior, existeixen afirmacions sobre aliments, forma de menjar-los i de preparar-los que no són reals, però que de tant escoltar-los pensem que són veritat i modifiquem la nostra conducta alimentària davant d’ells, fins i tot canviant la nostra forma de menjar. D’aquesta forma continuem desmitificant aquests mites:

“Els productes light aprimen”. Mite! Fins a l’actualitat no s’ha trobat cap aliment que quan el mengem ens aprimi, és a dir, tots els aliments aporten calories. Els aliments light són aquells productes on el valor energètic ha sofert una reducció d’almenys un 30% del producte de referència (amb els que tenen productes de referència en el mercat). Tampoc els productes integrals (a partir de 3 g de fibra per 100 g de producte) ens aprimen, si és veritat que ens aporten més fibra, però molts cops aquests aliments tenen més quantitat de greix i de sucre, que els aliments no integrals, augmentant el seu valor calòric.

“Les patates engreixen molt”. Mite! La patata és un tubercle on el 75-80% de la seva composició és l’aigua, i al voltant del 20% són hidrats de carboni, d’aquesta forma aporta unes 81 calories per 100 g. Amb tot això queda demostrar que aquest tubercle no ens aporta grans quantitats d’energia. Es recomana ingerir aquest aliment uns dos-tres cops per setmana, això si, vigilant la cocció, on les recomanades són bullides, al vapor i al forn.

“L’ou, aporta molt colesterol i és un aliment molt perillós!”. Mite! L’ou conté colesterol en la seva composició, però la ingesta d’aquest aliment no augmenta el perill cardiovascular en persones sanes, ja que el colesterol que ingerim generalment té un efecte molt reduït en el nivell de colesterol en sang i on les recomanacions es troben entre 2-4 racions a la setmana. Diferent és el cas de les persones sensibles al colesterol que prové de la dieta, on sí que s’han de controlar la ingesta d’aquests aliments.

“L’home és l’únic mamífer que beu llet quan és adult”. Mite! I també som els únics que llegim, que utilitzem el foc per cuinar, o que conduïm cotxes…. i és motiu per deixar de fer-ho? La llet és un aliment essencial en la nostra alimentació i per a la salut del nostre cos, ens aporta nutrients essencials que ens ajuda a mantenir un estat òptim fins a l’edat adulta.

 

logodietamediterranea

Font: Dieta Mediterrània

Mites o veritats sobre l'alimentació

L’alimentació és un dels temes més recurrents a les converses diàries que tenim amb la família, amics, companys de feina, botiguers… Però ens hem de preguntar, tot allò que es parla, és mite o veritat?

Hi ha moltes afirmacions que escoltem des de sempre, que no tenen cap fonament científic, i aquí i ara les desmitificarem.

L’aigua durant els menjars engreixa

Mite! Els aliments no tenen el poder de variar les seves calories en funció del moment que es mengen, i menys si parlem d’aigua que no aporta mai cap caloria. El que si és important, és beure aigua, sense pensar si abans, durant o després d’un moment concret.

La fruita després dels menjars engreixa

Mite! Igual que l’aigua i tots els aliments, no varia l’aport calòric en funció del moment, ni es fermenta en l’estómac produint més sucre que es transforma en greix. El que si és cert, és que la fruita és un aliment que ha de ser el nostre postres habitual, menjant tres racions al dia perquè les vitamines, els minerals i la fibra que té, ens aporten grans beneficis al nostre organisme.

El pa engreixa

Mite! Bé, tots els aliments ens aporten calories, així que tots els aliments “ens engreixen”. Però el pa és un hidrat de carboni, igual que la pasta i l’arròs, i que han d’estar presents a la nostra dieta diària, i si és possible integrals. Però el que si s’ha de vigilar, és amb què acompanyem el pa (salses, melmelades, embotits…), ja que aquests complements, són els que poden ser els causants d’augmentar les calories de l’àpat.

És necessari prendre suplements vitamínics per a cobrir les nostres necessitats

Mite! Sí la nostra alimentació és la correcta segons la nostra edat, sexe, activitat física i circumstàncies específiques i personals, no ens cal comprar vitamines empaquetades en càpsules, per estar més saludables. És important ser conscients del que mengem i del que necessitem, d’aquesta forma estarem menjant tots aliments necessaris per al nostre cos, sense cap necessitat de comprar suplements.

Barrejar hidrats de carboni i proteïnes engreixa

Mite! Però com podem evitar barrejar nutrients, si la composició dels aliments són proporcions variants d’aquests? Per exemple el cigró, una llegum on en la seva composició trobem proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines i minerals. Com ho fem per menjar-lo i no barrejar hidrats de carboni i proteïnes? No té sentit! Així mateix, s’ha de tenir present que el cos és molt intel·ligent, i a l’hora de digerir els aliments, ell ja ho gestiona de la forma més adient.

 

logodietamediterranea

Font: Dieta Mediterrània

Els aliments de tardor són els millors aliats per prevenir-los

El canvi de temperatures i l’ambient més fred d’aquests darrers dies venen sovint acompanyats d’una proliferació de refredats i grips provocats per virus que ens visiten cada any i muten per seguir atacant-nos esquivant el nostre sistema immunològic. Però tenim una mala notícia per ells. Podem prevenir, o com a mínim, suavitzar els efectes de la seva presència en el nostre cos a través de l’alimentació. Una dieta saludable, equilibrada i basada en aliments de temporada ens ajudarà a augmentar les defenses i enfortir el nostre sistema immunològic.

Els refredats són una de les malalties més comuns en aquesta època de l’any, a més s’encomanen amb molta facilitat. Per evitar-ho, en la mesura del possible, es recomana rentar-se les mans sovint, ventilar els espais tancats i abrigar-se. Però més enllà d’aquests senzills consells d’higiene i prevenció és molt recomanable incorporar a la nostra dieta aliments que ajudin a augmentar les nostres defenses.

Cal partir d’una alimentació variada, equilibrada i saludable. Les vitamines que necessita el nostre cos ens les proporcionarà prendre 5 racions de fruita i verdura al dia. Tomàquets, espinacs, carbassa rics en vitamina A ens ajuden a prevenir malalties infeccioses i tenen propietats antioxidants. La carbassa, per exemple, reforça les defenses i ajuda a prevenir malalties especialment de l’aparell respiratori, ajuda a eliminar la mucositat en bronquis, pulmons i gola. És suficient prendre’n un dia a la setmana.

Els cítrics: taronges, kiwis, mandarines o les verdures com els pebrots i la coliflor aporten vitamina C, tenen propietats antibacterianes. El kiwi aporta més del doble de vitamina C que la taronja, afavoreix l’absorció de ferro i estimula el sistema immunitari per prevenir possibles infeccions com refredats i grips. La llimona és també un gran aliat un cop ja estem malalts, el seu poder antisèptic ens serà de gran ajuda.

La magrana és també molt rica en vitamina C, a més cobreix les necessitats diàries d’àcid fòlic i és un destacat antioxidant.

Els ous són un aliment molt ric en minerals, especialment el seleni i el zinc, que ajuden a mantenir la salut del sistema immunològic.

La mel te poder curatiu. És un dels millors antitussígens que trobareu al mercat i a més actua com a preventiu perquè ajuda a incrementar les defenses de l’organisme. Afegir-ne una cullerada a la llet de l’esmorzar és suficient per a gaudir dels seus beneficis.

L’all cru és el millor antibiòtic natural. És preventiu i curatiu. Incrementa les defenses i millora la resposta del cos davant les infeccions. Serveix per tractar infeccions respiratòries i te propietats mucolítiques.

La ceba té uns efectes similars als de l’all però amb l’avantatge de no perdre les seves propietats al cuinar-se.

Carn, peix, ous, llegums, cereals integrals ens aporten ferro. Cal combinar llegums amb aliments que aporten vitamina C per afavorir l’absorció de ferro dels vegetals. Evitarem així els refredats!

També és recomanable prendre iogurts naturals que ens aporten probiòtics. Una flora intestinal sana reforça el nostre sistema immunològic.

Ara que ja teniu la recepta per augmentar les vostres defenses, afanyeu-vos perquè la baixada de temperatures ja és aquí i a totes les escoles, els transports públics i els llocs de feina ja es comença a escoltar l’amenaçador soroll de la tos i els esternuts. Salut!

Petites rutines que ajuden la nostra salut

Per aconseguir una alimentació saludable en primer lloc ens hem de fixar en el què mengem, però també és molt important el com ho fem. Les dues qüestions són cabdals i depenen en gran mesura dels hàbits que hem anat adquirint al llarg dels anys. Per estar sans, és bàsic que des de petits incorporem els hàbits saludables a la nostra alimentació.

Una dieta sana

Depèn de l’edat i l’activitat que realitzem habitualment el nostre cos necessitarà un tipus d’alimentació o una altra. Però en línies generals la dieta ha de ser variada, ha d’incloure aliments de tots els grups. La piràmide dels aliments ens serveix de guia per triar les proporcions de cada grup.

piramide

En aquest enllaç podeu aprofundir més en les qualitats de la llet com a font de salut http://blog.lletnostra.cat/la-veritat-sobre-la-llet/ i aquí trobareu informació sobre els nutrients de la llet http://blog.lletnostra.cat/la-llet-es-una-bona-font-de-nutrients/

Els hàbits saludables

Els experts aconsellen realitzar cinc àpats al llarg del dia. L’esmorzar és l’àpat més important ens aporta l’energia que necessitarem al llarg del dia. Hauria d’incloure làctics, cereals i fruita. A mig matí és recomanable prendre un iogurt, un petit entrepà o una peça de fruita. El dinar és el segon àpat més important i hauria d’incloure un primer plat de pasta, arròs o verdures i un segon de carn, peix o ou. A mitja tarda, el berenar ideal pot ser un suc, un batut, una fruita o un petit entrepà. El sopar ha de ser una mica més lleuger que el dinar, és saludable prendre verdures i proteïnes baixes en greix. Finalment, abans d’anar a dormir si tenim una mica de gana podem veure un vas de llet.

A part de la distribució dels menjars al llarg del dia és interessant que els àpats principals es facin cada dia a la mateixa hora. És bo per a la nostra salut menjar sense presses i mastegar bé els aliments. Triar la qualitat per sobre de la quantitat. No substituir l’aigua per altres begudes. Hidratar-nos adequadament per mantenir la salut física y mental.

I finalment, però no menys important, és molt recomanable fer alguna activitat física, 30 minuts al dia són suficients per tenir una salut excel·lent 😉