Tags Posts tagged with "calci"

calci

0 79
Necessitats de calci a cada etapa de la vida

La llet és una de les fonts de calci per excel·lència

Per què necessitem el calci i com el podem obtenir?

El calci és un mineral indispensable al llarg de tota la vida, no només durant la infància. Si bé, és cert, que durant la primera etapa de la vida és un element imprescindible per la formació dels ossos. La llet i els seus derivats són la principal font de calci en l’alimentació diària. En una dieta saludable la llet i els seus derivats haurien d’aportar entre el 60 i el 75% del calci diari que necessita l’organisme, d’acord amb la FENIL (Federació Nacional d’Indústries Làcties). A mode d’exemple, penseu que 100 g de iogurt aporten 166 mg de calci, 100 g de llet sencera aporten 100 mg de calci i 100 g d’ametlles aporten 250 mg de calci.

Si bé una de les funcions principals del calci és la formació i manteniment dels ossos, no hem de passar per alt altres funcions essencials en les que participen com són el funcionament adequat del sistema nerviós, del muscular i del cor. Per tal que el nostre cos pugui assimilar el calci que ingerim, és necessari tenir uns nivells adequats de Vitamina D que podem obtenir prenent el sol, consumint determinats aliments com el peix ric en omega 3 o els rovells d’ou o bé a través de suplements de la mateixa vitamina.

Ingestes recomanades de calci

Nens

D’1 any a 3 anys: 700 mg/dia
De 4 a 8 anys: 1.000 mg/dia
De 9 a 18 anys: 1.300 mg/dia

Durant els primers anys de vida el calci juga un paper fonamental en la correcta formació dels ossos i dents, així com també en altres processos vitals de l’organisme: musculars, nervioses, hormonals i sanguínies.

A més d’incrementar la densitat òssia en aquesta etapa de creixement, el calci que consumim durant la infància també ens ajudarà a disminuir el risc d’osteoporosi en etapes avançades de la vida.

 

Adults

A partir dels 18 anys: 1.000 mg/dia
Durant l’ embaràs i lactància: 1.000 mg/dia
Dones a partir dels 51 anys: 1.200 mg/dia

Els adults segueixen necessitant ingerir calci diàriament. Malgrat la falsa creença que els adults no cal que consumeixin llet, el cert és que els làctics a l’etapa adulta contribueixen a dur una dieta equilibrada.

Durant l’embaràs, el consum de llet és imprescindible ja que el calci és necessari per al desenvolupament dels ossos del fetus. A més la llet aporta també ferro, favorable per al creixement saludable del nadó, i proteïnes, fòsfor, magnesi i vitamina B12, necessaris per a la mare i el bebé en formació.

En l’etapa de la lactància el consum diari de calci també és important, però no cal augmentar-lo doncs si bé és cert que el consum de calci es comparteix entre la mare i el nadó, el cos de la mare s’adapta a les necessitats del moment reduint el calci que elimina de forma natural.

Les dones majors de 50 anys sí que necessiten incrementar el consum de calci perquè la menopausa accelera considerablement la pèrdua de massa òssia. Després de la menopausa, els ovaris deixen de produir estrogen, una hormona que ajuda a mantenir els ossos forts per això cal compensar-ho incrementant la ingesta d’aliments rics en calci.

En l’etapa de la maduresa és important mantenir el consum de calci per conservar els óssos forts i evitar que es trenquin amb facilitat. A més, el consum de productes lactis pot reduir els nivells de pressió arterial, un dels factors de risc més importants de malaltia cardiovascular en les persones grans. L’àcid linoleic, present en la llet i productes làctis, contribueix a mantenir els nivells adequats de colesterol en sang. A més, les proteïnes sèriques presents en la llet contribueixen a augmentar la massa muscular, determinant en la capacitat funcional de les persones grans.

Al llarg de tota la vida, a més del calci, la llet ens aporta fòsfor, magnesi i proteïnes així que és recomanable prendre llet durant totes les etapes de la vida ja que ens aporta una part important de les necessitats nutricionals diàries.

El calci és essencial en l’etapa de creixement i per mantenir una bona salut òssia tota la vida

El calci és un mineral essencial durant l’etapa de creixement quan els ossos i les dents s’estan desenvolupant. Prendre suficient calci és imprescindible per a tenir una bona salut i perquè creixin forts i saludables des de la infantesa fins a l’adolescència. I més enllà, és important evitar la deficiència de calci durant els primers anys de la vida per assegurar-nos de tenir uns ossos forts fins a l’edat adulta. Encara que és durant el creixement quan la quantitat de calci que necessita els nostre cos és superior, hem de seguir ingerint aquest mineral tota la vida.

Funcions del calci:

• Bàsic en la formació d’ossos i dents
• Fomenta la funció del sistema nerviós i muscular
• Intervé en la coagulació de la sang
• Activa enzims que converteixen el menjar en energia

Per què és tan important que els nens prenguin el calci que necessiten?

Perquè a diferència dels adults, els nens es troben en una fase de creixement i l’aportació de calci és fonamental per als seus ossos. Per això necessiten obtenir diàriament aquest mineral dels aliments que consumeixen.

A més, en el cas de les nenes, el consum adequat de calci durant la seva infància els ajudarà a reduir el risc de patir osteoporosi durant la menopausa.

Trucs perquè consumeixin el calci necessari

El calci que necessiten els nens des dels 6 mesos fins als 18 anys per a créixer amb uns ossos forts és de dos a quatre vasos de llet diaris, depenent de la seva edat. A més de la llet, altres aliments que contenen calci en menor mesura són els fruits secs, el peix blau, els ous, llegums i verdures de fulla verda.

Altres trucs que podem utilitzar perquè els nens consumeixin el calci que necessiten:
• Substituir l’aigua per la llet en la preparació de cereals, xocolata desfeta i sopa
• Afegir formatge a les truites
• Afegir iogurts a les macedònies

Recorda que la vitamina D ajuda a absorbir el calci dels aliments. Procura que els teus fills prenguin suficient Vitamina D. Pocs aliments proporcionen vitamina D: els peixos com la tonyina, el salmó i la cavalla, rics en greix omega 3 i el rovell de l’ou són alguns dels millors. L’altra manera de que el nostre cos aconsegueixi aquesta vitamina és a través de l’exposició al solar. Per a tenir els nivells necessaris de Vitamina D és suficient estar a l’aire lliure prenent el sol de 10 a 15 minuts un mínim de tres vegades a la setmana.

Com volem que els vostres petits tinguin una bona salut i molta força per fer totes les activitats que més els agraden, us recomanem que esmorzin i berenin un got ben gran de Llet Nostra!