Tags Posts tagged with "dieta mediterrània"

dieta mediterrània

Dieta Mediterrània

La Dieta Mediterrània és més que una simple pauta nutricional saludable, és un estil de vida! Recull receptes, formes de cuinar, celebracions, costums, productes típics i activitats humanes diverses com menjar en família o anar al mercat, així com el consum d’aliments poc processats i d’origen vegetal, principalment cereals, llegums, fruites i verdures, amb un consum moderat de peix i carn, productes lactis, i l’ús d’oli d’oliva com a condiment principal.

Ara com ara l’evidència científica ha demostrat que la Dieta Mediterrània té un efecte preventiu davant de malalties, com per exemple les cardiovasculars, la diabetis i fins i tot alguns tipus de càncer, així com l’augment del pes.

Malgrat aquests importants beneficis, s’ha observat que la Dieta Mediterrània està desapareixent progressivament en els països mediterranis, especialment entre les generacions més joves de Grècia, Espanya i Itàlia. Segons la Iniciativa per a la Vigilància de l’Obesitat Infantil 2015-2017 de l’Organització Mundial de la Salut els nens a Suècia consumeixen més peix, oli d’oliva i tomàquets que no pas els del sud d’Europa.

L’estil de vida estressant d’avui dia ha convertit la Dieta Mediterrània en una “tasca” en la que moltes persones no hi pensen, escollint menjars envasats i poc saludables com els precuinats, el menjar ràpid i les begudes amb sucre afegit. Es pot palpar un allunyament d’aquest estil de vida degut directament a la globalització i canvis d’hàbits de vida que promocionen, per exemple el sedentarisme en la nostra societat. De manera paral·lela l’interès per cuinar ha disminuït considerablement, a les generacions anteriors, el fet de cuinar es considerava un acte d’amor, i ara s’està perdent aquest costum.

Què podem fer per mantenir aquest estil de vida vigent? Molt fàcil. Per exemple, optem per fruita o productes làctics quan pensem en les postres. Que el nostre consum de peix i carn estigui equilibrat. I recordeu, com més àpats fem en família i amics, millor!

Encara hi ha esperança en aquesta batalla que sembla perduda, és a les nostres mans el fet de recuperar aquest estil de vida mil·lenari i saludable!

 


Bibliografia:

La Dieta Mediterránea. Llorenç Torrado. Plaza i Janes 1997.

Health evidence network synthesis report 58. What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases? Jessica Renzella, Nick Towndes, Jo Jewell, Joao Breda, Nia Roberts, Mike Rayner and Kremlin Wickramasinghe. HEN and WHO 2018.

A l'estiu també dieta mediterrània

L’estiu ha arribat! I amb ell, el sol, la calor i la xafogor, que fan que la hidratació i l’alimentació siguin molt importants per poder mantenir les nostres funcions vitals en un correcte funcionament. És per tot això que els experts cada estiu ens recorden que siguem prudents i seguim unes recomanacions bàsiques i fàcils de complir. Aquestes són: evitar l’exposició solar a les hores de més calor, vestir-nos amb roba feta amb teixits naturals, lleugera i folgada, de colors clars, utilitzar barret i ulleres de sol, així com calçat adequat per l’estiu i, el que és més important, no oblidar-nos de la hidratació, hem de beure aigua sovint encara que no tinguem set.

Però a part de totes aquestes recomanacions tan importants, tenim una altra eina per gaudir d’un estiu sense cap risc per la nostra salut, i és la nostra Dieta Mediterrània! Durant l’estiu la nostra terra i els nostres camps s’omplen de fruites i verdures de molts colors, sabors i olors, com per exemple préssecs, tomàquets, síndries, albergínia… Tots ells aliments saborosos, nutritius i idonis pel nostre organisme en aquesta època de l’any. Que n’és de sàvia la naturalesa!

També la nostra tradició culinària és molt sàvia! Durant molts anys a les terres que el mar Mediterrani banya, s’han elaborat receptes a partir d’aquests aliments de temporada, que ens ajuden a gaudir plenament de l’estiu. D’aquesta forma ens trobem receptes molt adients per les altes temperatures com per exemple gaspatxo, escalivada, meló amb pernil, empedrat i moltes altres més que enriqueixen la nostra taula a l’estiu.

Per tot això, durant aquests mesos de calor, no ens hem d’oblidar de la nostra Dieta Mediterrània, omplim els nostres plats de color, sabor, aroma i tradició!

 

0 448
Recepta Sopa Maria

A gairebé totes les llars mediterrànies una sopa casolana o un estofat se serveix com a mínim diverses vegades a la setmana com a part important dels àpats o fins i tot com a plat principal. A part del brou o estofat bàsic, els ingredients es compren especialment per a la sopa, però es dóna preferència a les verdures de l’hort casolà o s’agafen del rebost i així s’improvisa la recepta.

Antigament, a totes les cuines hi havia el costum de cuinar brous de carn, pollastre i peix; pel que els ossos, els caps, els colls, les potes i gairebé tot el què era comestible es guardava per fer sopa. Tots aquests productes eren tota o gairebé tota la base líquida de les sopes mediterrànies. Ara, es confia cada vegada més en els concentrats deshidratats que es venen en forma de pastilles o pols.

Sopa Maria per a 4 persones.

Ingredients

  • ½ tassa de pèsols
  • 2 pastanagues (100g), tallades a daus
  • 2 tasses de mongetes blanques, escorregudes
  • ½ tassa de mongetes tendres partides en trossos grans
  • ½ tassa ceba tallada fina
  • 2 cullerades soperes de farina
  • 2 cullerades soperes d’oli d’oliva
  • 1 l de llet semidesnatada Llet Nostra
  • Sal
  • Pebre vermell
  • Julivert tallat fi

Preparació

En una quantitat mínima d’aigua coure els pèsols fins que estiguin mig fets (entre 10 i 20 minuts depenent del madurs que estiguin).

Afegir les pastanagues i els dos tipus de mongetes i continuar la cocció fins que les pastanagues estiguin molt tendres (uns altres 15 a 20 minuts, afegint només l’aigua que necessiti).

Escórrer, guardant el brou, i passar les verdures per un colador fi, un molinet o barrejar en una batedora.

Barrejar la farina amb una mica d’aigua freda, llavors barrejar l’oli i afegir el roux i el brou de les verdures a la llet.

Escalfar, afegir el puré de verdures, salar al gust i bullir a foc lent durant diversos minuts abans de servir.

Si es desitja, afegir una mica de pebre vermell o julivert a cada plat al moment de servir.

 

Dieta Mediterrània

Cassoletes de pasta brisa amb crema pastissera i fruita fresca

Cassoletes de pasta brisa amb crema pastissera i fruita fresca per a 8 persones

Ingredients

Fruita:

  • 8-10 peces (en funció de la mida) de fruita de temporada (maduixes, albercocs, kiwis, plàtans…)
  • 15g de sucre
  • Unes gotes de suc de llimona

Per a la pasta brisa

  • 200g de farina (farina de rebosteria)
  • 80g de mantega
  • 75g de sucre
  • 2g (1/2 culleradeta) de sal
  • 10g (1 culleradeta) de llevat de fleca seca
  • 1 ou

Per a la crema pastissera

  • 400 ml de llet de Llet Nostra
  • 50g de nata
  • 1 beina de vainilla
  • 80 g de sucre
  • 40 g de farina de blat de moro
  • 20 g (1 cullerada) de mel

Preparació

  1. Rentar la fruita. Tallar en trossos petits i barrejar amb el sucre. Afegir unes gotes de suc de llimona per evitar que s’ennegreixi. Deixar reposar a la nevera unes hores.
  2. Per fer la pasta brisa: cobrir el fons i les vores dels motlles amb paper d’enfornar. Sobre una superfície de fusta, barrejar la farina, el sucre i la mantega tallada a trossos petits. Fregar la mantega amb la farina i el sucre fins que estiguin completament barrejades. Amassar lleugerament fins que es fongui la mantega. Formar una muntanya amb aquesta barreja i fer un forat al centre. Afegir l’ou. Barrejar els ingredients, primer amb una forquilla i després amb les mans, fins aconseguir una massa llisa i suau. Formar una bola, embolicar-la en film de plàstic i posar a la nevera com a mínim 30 minuts.
  3. Escalfeu el forn a 180ºC. Quan la massa s’hagi refredat, estendre-la amb el corró i col·locar-la en els motlles de la cassoleta, cobrir amb més paper d’enfornar i repartir per sobre uns cigrons, per evitar que la massa pugi. Cal aconseguir aproximadament 1 cm de gruix. Enfornar uns 10-15 minuts, fins que la massa estigui daurada. Retirar els cigrons i el paper d’enfornar, i deixar refredar.
  4. Per fer la crema pastissera: tallar al llarg la beina de vainilla i posar-la a escalfar en una cassola amb 300 ml de llet i el sucre. Just abans d’arribar al punt d’ebullició, retirar-la del foc. En un bol, batre enèrgicament la resta de la llet i la nata amb la farina de blat de moro. Retirar la beina de vainilla i raspar l’interior per afegir-lo a la llet; afegir al bol la llet calenta remenant contínuament amb el batedor de varetes. Afegiu-hi la mel. Posar a reescalfar la barreja a foc suau remenant constantment, fins que la crema espesseixi i s’adhereixi al dors de la cullera. Cobrir amb film de plàstic i deixar refredar. La crema s’espessirà encara més al refredar-se.
  5. Cobrir el fons de les cassoletes amb la crema pastissera i col·locar per sobre els trossos de fruita. Abans de emplenar-les, es poden humitejar les cassoletes amb el suc de la fruita. Servir a temperatura ambient.

 

Dieta Mediterrània

 

Comprar al mercat, omplir la cistella amb productes de temporada i de comarques properes, fer cuina tradicional rica en aliments d’origen vegetal és optar per la sostenibilitat. La nostra Dieta Mediterrània es caracteritza per una dieta que promou la producció d’aliments locals, la seva temporalitat i el respecte del medi ambient fent la nostra alimentació variada, rica , nutritiva i molt més saborosa.

La piràmide de la Dieta Mediterrània del 2010, elaborada per professionals de la nutrició i la salut d’arreu dels països mediterranis, concreta a la part de la base, és a dir l’essència d’aquest estil de vida, amb biodiversitat, estacionalitat, productes tradicionals i locals, respectant el medi ambient i promovent les activitats culinàries.

Comprant productes locals i estacionals al mercat, a les botigues d’aliments del barri o bé directament al pagès, es promou l’economia local i la sostenibilitat de la Dieta Mediterrània. Una eina que ens facilita aquesta activitat són els calendaris de temporada de fruites, verdures i hortalisses, però també cal respectar el medi marítim fent un consum del peix segons l’època idònia de pesca. A www.dietamediterranea.com es pot trobar la temporalitat tant de les verdures i fruites, com del peix i marisc per cada mes de l’any.

Prendre consciència i recuperar la cuina tradicional és una tasca bonica i agradable a treballar en família. Retrobar receptes locals, cuinar amb els petits de la casa tot descobrint nous aliments i sabors, és una eina educativa que enforteix el vincle de l’alimentació i la salut. Fent un tast d’aliments de temporada i proximitat, podem veure la gran diferència que hi ha de gust i maduració al punt dels aliments. És una manera d’educar el paladar i la consciència de la sostenibilitat. La fruita que no és de proximitat, encareix el producte no només amb intermediaris, si no també amb el transport i la conservació. Actualment, a moltes escoles i centres educatius es promou l’hort, d’aquesta forma es treballa amb els nens i nenes la responsabilitat, la temporalitat, el consum fresc del producte i el coneixement agrícola.

La sostenibilitat i el consum local significa conversar amb la peixatera i aprendre noves receptes per cuinar un peix. Proximitat significa comprar el pa al forner, consumir productes tradicionals de la zona i escollir restaurants de cuina tradicional. Per fer un consum local sostenible s’ha dedicar una mica de temps a veure d’on venen els aliments que comprem, a saber-ne més d’ells.

Dieta Mediterrània és, aprofitar la biodiversitat de productes frescos de temporada i de proximitat gaudint del millor sabor i gust al paladar. Fent consum de proximitat defensem la producció local, promovent les tradicions culinàries de cada regió enriquim la nostra dieta. La sostenibilitat és a la teves mans amb el teu consum conscient, t’animen a cuidar la teva salut i el teu entorn!

 

Dieta Mediterrània

 

Mussaca de carbassó

Recepta de mussaca de carbassó per a 4 persones.

Ingredients

  • 5 carbassons (800g aproximadament)
  • ¼ de tassa d’oli d’oliva
  • 1 ceba picada
  • 1 dent d’all picat
  • 100g de carn magra (picada o tallada fina)
  • 2 tasses de tomàquets frescos pelats
  • Sal i pebre
  • 1 tassa de salsa blanca*
  • ½ tassa de formatge parmesà ratllat

Preparació

Tallar els carbassons, sense pelar, a rodanxes de mig centímetre de gruix aproximadament. Escalfar la meitat de l’oli en una paella i sofregir les rodanxes lleugerament fins que adquireixin un color torrat. És important fregir poques rodanxes alhora i eliminar després l’excés d’oli assecant amb una mica de paper.

Mentrestant, fregir la ceba, l’all i la carn en l’oli restant durant 5 minuts remenant de tant en tant. Afegir els tomàquets i continuar fregint a foc lent durant 10 minuts més. Salpebrar al gust.

 


*Salsa blanca

(per a una tassa)

Ingredients

  • 2 cullerades soperes d’oli d’oliva
  • 2 cullerades soperes de farina
  • 1 culleradeta de sal
  • 1 tassa de llet desnatada

Preparació

Posar la quantitat d’oli indicada en una cassola i sofregir la farina amb la sal. S’afegeix la llet i es cuina a foc moderat remenant constantment fins que la salsa espesseixi i comenci a bullir.

 

Dieta Mediterrània

 

0 810
Espaguetis a la carbonara

Recepta d’espaguetis a la carbonara per a 4 persones

Ingredients

  • 350 g d’espaguetis
  • 100 de cansalada
  • 1 ceba petita
  • 30 g de formatge parmesà ratllat
  • 4 ous
  • 100 ml de crema de llet
  • 2 tbsp d’oli d’oliva
  • Pebre
  • Sal
  • Temps de preparació: 15 minuts
  • Temps de cocció: 20 minuts

Preparació

Peli la ceba i piqui-la fina. Talli la cansalada en daus petits. Ofegui la ceba a foc lent en una paella amb dues cullerades d’oli durant 5 minuts, fins que comenci a adquirir color.

Agregui els daus de cansalada i deixi coure tot durant 10 minuts més, removent sovint. Retiri la paella del foc i reservi la preparació.

Bati els ous i barregi’ls amb la crema de llet, la meitat del parmesà i una mica de pebre.

Cogui la pasta en una casserola amb abundant aigua bullint amb sal durant 10-12 minuts o el temps que indiqui el fabricant. Ha de quedar al dente.

Escorri els espaguetis i barregi’ls immediatament amb la preparació de cansalada i ceba. Afegeixi els ous batuts i remogui perquè tot quedi homogeni.

Serveixi els espaguetis de seguida acompanyats amb el formatge parmesà restant servit a part.

Dieta Mediterrània

 

crema d'arròs

Recepta de crema d’arròs amb llet

Ingredients

  • 50g d’arròs de gra rodó
  • ¾ l de llet de Llet Nostra
  • ¼ l d’aigua
  • 40 g de sucre blanc
  • 1 rovell d’ou mitjà
  • 1 cp de maicena
  • 3 o 4 gotes d’essència de vainilla
  • ½ cp de canyella
  • Temps de preparació: 10 min
  • Temps de cocció: 35 min

Preparació de la crema d’arròs

Porteu a ebullició l’aigua en una cassola. Afegiu l’arròs. Coure a foc a intensitat mitjana durant 20 minuts.

Dissolgueu el sucre, la maicena i l’essència de vainilla en 1 dl de llet.

Escalfeu lleugerament la llet restant i afegiu-la a la cassola amb l’arròs. Continueu la cocció a foc molt lent durant 10 minuts més. Afegiu la llet diluïda amb la maicena i deixeu-la coure durant 5 minuts més, mentre es remou. Traieu la cassola del foc i deixeu-la a temperatura ambient.

Bateu el rovell d’ou i afegiu-lo sobre la crema temperada.

Remogueu bé perquè la preparació quedi homogènia i torneu a escalfar la crema a foc molt lent durant 1 minut.

Repartiu la crema en recipients individuals.

Serviu-la temperada o freda, empolvorada en l’últim moment amb la canyella.

 

 

Dieta Mediterrània

 

0 792
Cols de Brussel·les amb salsa blanca

Recepta de cols de Brussel·les amb salsa blanca per a 6 persones.

Cols de Brussel·les

Ingredients

  • 400g de cols de Brussel·les
  • 1 tassa de salsa blanca*
  • Una mica de nou moscada
  • Suc d’1 llimona
  • 2 cullerades soperes de formatge gruyère o parmesà
  • ¼ de tassa de pinyons (opcional)

Preparació

Coure les cols en aigua amb sal entre 10 i 15 minuts fins que quedin tendres, llavors s’escorren bé.

Preparar la salsa blanca, assaonar amb la nou moscada, el suc de llimona i el formatge ratllat. Afegeix a la salsa les cols i els pinyons, si es van a incloure en la recepta, i deixar al foc uns minuts fins que la barreja estigui calenta.


Salsa blanca

Ingredients

(per a una tassa)

  • 2 cullerades soperes d’oli d’oliva
  • 2 cullerades soperes de farina
  • 1 culleradeta de sal
  • 1 tassa de llet desnatada Llet Nostra

Preparació

Posar la quantitat d’oli indicada en una cassola i sofregir la farina amb la sal. S’afegeix la llet i es cuina a foc moderat remenant constantment fins que la salsa espesseixi i comenci a bullir.

 

Dieta Mediterrània

 

Nadal, dies de tradició, família… i excessos

S’apropen les festes de Nadal, i seguint les tradicions, ens reunim amb la família i els éssers estimats per celebrar aquestes dates assenyalades al calendari, al voltant d’una taula. Dinars, sopars, berenars i esmorzars són moments de trobada, però també moments d’excessos de menjar i beure. Però és possible que aquests excessos no ens passin factura? Sí, la Dieta Mediterrània és la solució.

La planificació del menú de cada dia és molt important, d’aquesta forma no deixem per a l’últim moment escollir les receptes i aliments dels àpats, tant dels dies de festa com de la resta de dies. Això ens permetrà no tenir imprevists ni menjar aliments que no necessitem. Per fer la planificació el primer que s’ha de fer és pensar en els àpats dels dies festius. Un cop escollits, s’han de buscar receptes i aliments frugals pels àpats i dies restants, per tal de compensar els menjars copiosos.

És important no saltar-se cap àpat, perquè fa que arribem al següent àpat amb més gana i/o picar a deshora, costums que no són saludables i que s’han d’evitar durant tot l’any i principalment durant aquestes dates. D’aquesta forma els principals ingredients dels àpats dels dies no festius, han de ser fruites, verdures, cereals integrals i llegums, és a dir, aliments rics en fibra que ens ajudin a digerir i eliminar els “grans” menjars. També el iogurt ens ajuda a una millor digestió i no ens podem oblidar de beure molta aigua, que facilita la digestió i ens manté hidratats. Les tècniques culinàries han de ser bullir, vapor i planxa, és a dir aquelles que no suposin afegir més greixos.

Per últim i no menys important, és necessari realitzar alguna activitat física. S’ha de caminar, com a mínim una hora cada dia, ens ajudarà a tenir millors digestions i a evitar que les calories s’acumulin en l’organisme.

D’aquesta forma, amb aquestes recomanacions gaudirem d’un bon Nadal i començarem l’any 2018 de forma saludable i Mediterrània.

 

Dieta Mediterrània

 

0 907
Moussaka d'albergínies

Ingredients

  • 800 g d’albergínies
  • ½ tassa d’oli d’oliva
  • 200 g de carn magra de vedella picada
  • 2 cebes picades
  • 400 g tomàquets madurs, tallats fins
  • ¼ de tassa de julivert picat
  • Sal i pebre
  • 2 tasses de pa esmicolat
  • 2 tasses de salsa blanca*
  • Nou moscada
  • 2 ous lleugerament batuts
  • ½ tassa de formatge ratllat

Preparació

Trossejar les albergínies sense pelar a rodanxes, posar en un colador, salar generosament i deixar reposar durant mitja hora com a mínim. Llavors s’aclareixen i s’escorren suaument per eliminar l’excés d’aigua. Sofregir les rodanxes pels dos costats fins que adquireixin un color lleugerament torrat i eliminar l’excés d’oli assecant amb un paper. Mentrestant, fregir la carn i les cebes en dues cullerades d’oli. Quan la carn estigui daurada, afegir el tomàquet i el julivert, salpebrar i fregir tot a foc lent durant uns 15 o 20 minuts. Retirar de la paella i allà mateix fregir una tassa de pa esmicolat reservant la resta del pa per a col·locar per sobre.

Quan la salsa blanca hagi espessit, es retira del foc, s’afegeix una mica de nou moscada i es fregeix tot amb els ous batuts.

Per preparar la moussaka, greixar una safata de forn (tradicionalment quadrada o rectangular), escampar el fons amb una mica de pa esmicolat, estendre una capa amb la meitat de les rodanxes d’albergínia, col·locar sobre la carn i cobrir amb la resta de les rodanxes d’albergínia. A sobre de tot això es col·loca la salsa blanca i després la resta de pa esmicolat i el formatge ratllat. Coure al forn a uns 175ºC entre 30 i 45 minuts, fins que el formatge bulli i el pa estigui torrat.

 

*Salsa blanca

(per a una tassa)

Ingredients

  • 2 cullerades soperes d’oli d’oliva
  • 2 cullerades soperes de farina
  • 1 culleradeta de sal
  • 1 tassa de llet desnatada

Preparació

Posar la quantitat d’oli indicada en una cassola i sofregir la farina amb la sal. S’afegeix la llet i es cuina a foc moderat remenant constantment fins que la salsa espesseixi i comenci a bullir.

 

Dieta Mediterrània

 

0 921
El peix, un valor essencial de la Dieta Mediterrània

La Dieta Mediterrània és un estil de vida nostre, una forma de viure que segons els experts és una de les més saludables que existeixen i que ens ajuda a prevenir una sèrie de complicacions com per exemple malalties cardiovasculars, degeneratives o alguns tipus de càncer. Un dels elements de més valors dins de la Dieta Mediterrània és el peix, aliment vertebrat comestible que pot viure en aigua dolça o salada.

Però quines són les característiques que fan que el peix sigui tan saludable? La principal és que és un aliment de molt alta qualitat nutricional, suau, tendre i de fàcil digestió. Les proteïnes són d’alt valor biològic, la quantitat d’hidrats de carboni no arriba a l’1% en la gran majoria de les espècies, i són una bona font de vitamines hidrosolubles (grup B) i de minerals (fòsfor, potassi i calci). Però el que més destaca i que de tots és conegut és la composició del seu greix, principalment greixos poliinsaturats, que tenen un paper fonamental en la salut dels sistemes cardiovascular i nerviós, i en general de tot l’organisme. Cal recordar que lògicament la composició del peix varia segons l’espècie que es tracta, però també segons el moment de l’any que és capturat, l’edat, les condicions del medi on viu, o de l’alimentació que ha tingut. Per tot això és molt important tenir present la temporalitat a l’hora de comprar el peix.

Però el peix, a part del seu gran valor nutricional, també té un lloc rellevant a la nostra tradició, per exemple a les receptes de sempre com el Xató, la brandada i el mar i muntanya, també als aliments imprescindibles en les nostres cuines com les gambes de Palamós o les anxoves de l’Escala o en la nostra forma de parlar “tallar el bacallà”, “peix gros” o “anar peix”. Tot això ens demostra que aquest aliment ens aporta grans beneficis a la nostra salut, i a l’hora ens ajuda a mantenir i viure el nostre estil de vida Mediterrani.

 

Dieta Mediterrània