Quan arriba l’estiu, les temperatures s’enfilen i el nostre cos necessita una atenció especial: mantenir-se ben hidratat no és només recomanable, és vital. Encara que sovint sentim a dir que cal beure aigua, no sempre en som plenament conscients fins que ja comencem a notar signes de deshidratació: mal de cap, cansament, dificultat per concentrar-nos… La clau és avançar-se a la set i incorporar petits hàbits al dia a dia que ens ajudin a mantenir un bon nivell d’aigua al cos.

L’aigua no només és imprescindible per calmar la set. El nostre organisme està format en un 60% per aquest líquid vital i el necessita per funcionar correctament. Sense una hidratació adequada, podem experimentar una reducció del rendiment físic, mental i cognitiu. Per tant, la hidratació no és només una qüestió de confort, sinó de salut.

Aquest element essencial participa en funcions bàsiques com:

• la regulació de la temperatura corporal,
• el transport de nutrients,
• l’eliminació de substàncies de rebuig,
• i la lubricació d’articulacions i teixits.

Beure aigua regularment és la forma més directa de cuidar la hidratació. Però més enllà del got d’aigua, també podem aprofitar altres formes de fer-la més atractiva, com afegir-hi unes gotes de llimona, unes fulles de menta o rodanxes de fruita fresca. Aquests petits detalls poden convertir l’hàbit d’hidratar-se en un moment agradable i repetit durant el dia.

Les necessitats diàries d’hidratació varien segons cada persona, però de manera general, els experts recomanen entre 2 i 2,5 litres de líquids al dia. Aquestes quantitats poden augmentar si les temperatures són elevades o si es fan activitats a l’aire lliure. Cal tenir especial cura amb infants i persones grans, ja que poden tenir una percepció menor de la set. Hidratar-se correctament, doncs, és una atenció que cal reforçar de forma constant i preventiva.

Sis consells útils per hidratar-te bé a l’estiu

• Porta sempre una ampolla d’aigua quan surtis de casa.
• Beu petits glops al llarg del dia, no esperis a tenir set.
• Refresca’t també per fora: mullar-te les mans, el clatell o la cara ajuda a regular la temperatura corporal.
• Incorpora aliments amb alt contingut en aigua, com fruites, verdures, i també làctics com la llet i el iogurt, que t’ajuden a mantenir l’equilibri hídric.
• Prepara àpats lleugers i frescos: amanides, cremes fredes o plats amb fruita són maneres pràctiques de nodrir-te i hidratar-te alhora.
• Evita espais tancats i molt calorosos durant les hores de més calor, i si cal, augmenta la ingesta d’aigua.

El paper dels làctics: una font d’hidratació sorprenent

Una font d’hidratació menys coneguda, però molt eficaç són els làctics, especialment la llet i el iogurt. Aquests aliments contenen un alt percentatge d’aigua (fins al 90%), però també ofereixen nutrients essencials que reforcen l’efecte hidratant. El calci, les proteïnes i sobretot els electròlits com el potassi i el sodi ajuden a mantenir l’equilibri hídric i a retenir els líquids en l’organisme.

De fet, diversos estudis han assenyalat que la llet pot ajudar a recuperar millor la hidratació corporal que l’aigua sola, especialment en situacions de calor intensa. Això es deu al seu contingut en electròlits i nutrients que contribueixen a retenir líquids i a restablir l’equilibri hídric de manera més eficient.

El iogurt, a més, és una opció molt pràctica i refrescant que contribueix a l’equilibri del cos en èpoques de calor. Es pot incorporar fàcilment a àpats lleugers i nutritius, com esmorzars o berenars. Per exemple, combinar iogurt amb fruita fresca de temporada és una manera excel·lent de reforçar la hidratació i obtenir un extra d’energia saludable. És una opció fàcil, ràpida i molt adequada per als mesos d’estiu.

Una hidratació en sintonia amb l’estil de vida mediterrani

Tots aquests hàbits d’hidratació encaixen de manera natural amb el nostre estil de vida mediterrani. Aquest estil, propi del nostre entorn, dona protagonisme als aliments frescos, a l’aigua com a beguda principal i a la simplicitat d’àpats equilibrats i plens de vida. En aquest context, hidratar-se bé no és només una necessitat fisiològica, sinó una manera de cuidar-nos amb sentit comú i proximitat.

Quan mantenim una hidratació adequada al llarg del dia, incorporem làctics de qualitat com la llet o el iogurt, i consumim fruites i verdures d’estiu, no només combatem millor la calor: vivim en coherència amb una manera de fer que cuida el cos i l’entorn. En definitiva, hidratar-nos bé és també una expressió de salut, cultura i benestar compartit.

Bibliografia

1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición – AECOSAN
2. Canal Salut – Generalitat de Catalunya
3. Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD)
4. Maughan RJ et al. (2016) – A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition.