Fruits secs, l’aperitiu ideal

07/12/2022

Els fruits secs són un aliment molt versàtil, ja que es poden fer servir com a ingredient en diferents receptes com el llom a l’ametlla o els tradicionals panellets, consumir-los sols com a aperitiu, o obtenir altres productes com olis vegetals a partir d’ells. Són un aliment essencial i bàsic dins del patró d’alimentació de la Dieta Mediterrània, ja que, juntament amb l’oli d’oliva i el peix, proporcionen el tipus de greix que atorga a aquest estil de vida part de les seves qualitats saludables.

Els més característics de la dieta mediterrània són les avellanes, els pinyons, les ametlles, les nous, les castanyes i els festucs. Una ració de fruits secs equival a 20-30 grams, i es recomana prendre’n de 3 a 7 racions per setmana per a adults sans sense obesitat ni sobrepès.

L’opció més saludable és consumir-los crus i/o torrats sense sal; el torrat als fruits secs és capaç d’inactivar diverses substàncies, algunes són beneficioses i d’altres poden interferir en l’absorció de nutrients. La millor opció és alternar el consum de fruits secs crus i torrats. Amb els primers obtenim una aportació d’antioxidants molt més completa, però desaprofitem minerals essencials. Tot i això, amb els segons succeeix al revés. En canvi, és important evitar els formats salats, dolços i/o fregits amb olis refinats que proporcionen un excés d’energia i additius nocius per a l’organisme.

Els fruits secs destaquen pel seu alt contingut en vitamina E, un potent antioxidant natural que protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu. A més, també contenen vitamines del grup B com l’àcid fòlic, fonamental per a la formació de les cèl·lules, ajuda a prevenir les anèmies i a mantenir la pell sana. Hi trobem minerals com el magnesi, el calci, el potassi, el fòsfor i el zinc, entre d’altres. A més, destaquen pel seu alt contingut en fibra, indispensable per a regular el trànsit intestinal i reduir el risc de patir malalties gastrointestinals.

Així mateix, la seva versatilitat recau en la seva varietat, perquè tot i tenir els mateixos nutrients, el seu contingut varia segons l’espècie. Per exemple, els festucs són un dels pocs aliments d’origen vegetal que tenen una proteïna completa. Les nous resulten molt interessants, ja que aporten quantitats elevades d’àcids grassos omega-3, que contribueixen a reduir els seus nivells sanguinis juntament amb els triglicèrids i la pressió arterial. Les ametlles i els pinyons estan relacionats amb la salut òssia: d’una banda, les ametlles aporten importants quantitats de calci, reduint el risc de malalties com l’osteoporosi, i de l’altra els pinyons amb uns nivells de zinc interessants, contribueixen en la formació i mineralització dels ossos.

Tot això els converteix en l’aperitiu ideal, ja que són fàcils de consumir i, a més, la seva ingesta moderada dins d’un model d’alimentació com el que té la Dieta Mediterrània, variat i equilibrat, ajuda a mantenir-nos sans amb aliments adaptats a les nostres necessitats.