La llet és una de les fonts de calci per excel·lència

Per què necessitem el calci i com el podem obtenir?

El calci és un mineral indispensable al llarg de tota la vida, no només durant la infància. Si bé, és cert, que durant la primera etapa de la vida és un element imprescindible per la formació dels ossos. La llet i els seus derivats són la principal font de calci en l’alimentació diària. En una dieta saludable la llet i els seus derivats haurien d’aportar entre el 60 i el 75% del calci diari que necessita l’organisme, d’acord amb la FENIL (Federació Nacional d’Indústries Làcties). A mode d’exemple, penseu que 100 g de iogurt aporten 166 mg de calci, 100 g de llet sencera aporten 100 mg de calci i 100 g d’ametlles aporten 250 mg de calci.

Si bé una de les funcions principals del calci és la formació i manteniment dels ossos, no hem de passar per alt altres funcions essencials en les que participen com són el funcionament adequat del sistema nerviós, del muscular i del cor. Per tal que el nostre cos pugui assimilar el calci que ingerim, és necessari tenir uns nivells adequats de Vitamina D que podem obtenir prenent el sol, consumint determinats aliments com el peix ric en omega 3 o els rovells d’ou o bé a través de suplements de la mateixa vitamina.

Ingestes recomanades de calci

Nens

• D’1 any a 3 anys: 700 mg/dia
• De 4 a 8 anys: 1.000 mg/dia
• De 9 a 18 anys: 1.300 mg/dia

Durant els primers anys de vida el calci juga un paper fonamental en la correcta formació dels ossos i dents, així com també en altres processos vitals de l’organisme: musculars, nervioses, hormonals i sanguínies.

A més d’incrementar la densitat òssia en aquesta etapa de creixement, el calci que consumim durant la infància també ens ajudarà a disminuir el risc d’osteoporosi en etapes avançades de la vida.

Adults

• A partir dels 18 anys: 1.000 mg/dia
• Durant l’embaràs i lactància: 1.000 mg/dia
• Dones a partir dels 51 anys: 1.200 mg/dia

Els adults segueixen necessitant ingerir calci diàriament. Malgrat la falsa creença que els adults no cal que consumeixin llet, el cert és que els làctics a l’etapa adulta contribueixen a dur una dieta equilibrada.

Durant l’embaràs, el consum de llet és imprescindible ja que el calci és necessari per al desenvolupament dels ossos del fetus. A més la llet aporta també ferro, favorable per al creixement saludable del nadó, i proteïnes, fòsfor, magnesi i vitamina B12, necessaris per a la mare i el bebé en formació.

En l’etapa de la lactància el consum diari de calci també és important, però no cal augmentar-lo doncs si bé és cert que el consum de calci es comparteix entre la mare i el nadó, el cos de la mare s’adapta a les necessitats del moment reduint el calci que elimina de forma natural.

Les dones majors de 50 anys sí que necessiten incrementar el consum de calci perquè la menopausa accelera considerablement la pèrdua de massa òssia. Després de la menopausa, els ovaris deixen de produir estrogen, una hormona que ajuda a mantenir els ossos forts per això cal compensar-ho incrementant la ingesta d’aliments rics en calci.

En l’etapa de la maduresa és important mantenir el consum de calci per conservar els óssos forts i evitar que es trenquin amb facilitat. A més, el consum de productes lactis pot reduir els nivells de pressió arterial, un dels factors de risc més importants de malaltia cardiovascular en les persones grans. L’àcid linoleic, present en la llet i productes làctis, contribueix a mantenir els nivells adequats de colesterol en sang. A més, les proteïnes sèriques presents en la llet contribueixen a augmentar la massa muscular, determinant en la capacitat funcional de les persones grans.

Al llarg de tota la vida, a més del calci, la llet ens aporta fòsfor, magnesi i proteïnes així que és recomanable prendre llet durant totes les etapes de la vida ja que ens aporta una part important de les necessitats nutricionals diàries.