La llet ha format part de l’alimentació humana des de fa milers d’anys, sent un aliment nutritiu, versàtil, deliciós i fàcil d’obtenir. És una font important de proteïnes, calci, vitamines D i B12, i això la converteix en un aliment molt important per a la salut òssia. La llet també es considera un aliment proteic complet, ja que conté els nou tipus d’aminoàcids essencials perquè el cos funcioni de manera òptima.

No tot és llet

Encara que habitualment parlem de llet de vaca, existeixen diferents tipus de llet segons el seu origen (vaca, cabra, etc.), també segons la seva composició (sencera, semidesnatada, desnatada), així com les versions enriquides amb diferents tipus de vitamines com la llet de creixement o desproveïdes d’algun nutrient com la llet sense lactosa. Veiem les diferències i similituds entre elles.

Sencera, semidesnatada i desnatada

La llet sencera s’anomena així perquè la seva composició és la més propera a la forma en què surt fresca de la vaca, amb un 3,5% de greix. En general, aquest tipus de llet és la recomanada pels nens i nenes, ja que la ingesta de greixos saludables és essencial per a un desenvolupament òptim. Diferents estudis conclouen que el consum de llet sencera en aquesta edat, impediria el desenvolupament de l’obesitat i el sobrepès, simplement per l’efecte saciant del greix.

La llet semidesnatada té un contingut de greixos reduït (aproximadament 2% per litre) i la llet desnatada gairebé no conté greixos (0,5% per litre), per tant, són menys calòriques que la sencera, però contenen la mateixa quantitat de proteïnes, hidrats de carboni, minerals i vitamines.

Llet de cabra

Quan parlem de la llet, ens referim a la de vaca, però n’hi ha més tipus, com per exemple la de cabra. Aquesta és similar a la de vaca, té més o menys el mateix contingut en greixos, calci i vitamines del grup B. Tanmateix, té quatre particularitats: les cabres converteixen el carotè de la seva dieta en vitamina A de manera més eficient que les vaques, produint llet, nata i mantega més blanques; els seus lípids contenen àcids grassos de cadena molt curta que ajuda a afavorir la digestió, ja que requereixen menys enzims; la llet de cabra conté menys lactosa que la de vaca i conté menys caseïna (proteïna) que la de vaca, s’assembla més a la llet materna.

Llet materna

La llet materna és font de tots els nutrients que nodreixen i protegeixen als nadons, però sabíeu que la seva composició canvia amb el pas del temps en paral·lel al seu desenvolupament? També conté enzims que afavoreixen la digestió dels greixos (lipasa) i de la lactosa (lactasa), i també per protegir el nadó contra certs bacteris (lisozims). És rica en diverses espècies bacterianes que estableixen una autèntica microbiota intestinal destinada a protegir els intestins del nadó de possibles infeccions digestives.

A partir del primer any, la dieta del bebè ja està ben diversificada. Una opció fins als tres anys són les llets de creixement. La seva principal funció és cobrir la majoria de les necessitats de l’infant en ferro, àcids grassos essencials (omega 3 i 6) i quantitats de sodi i proteïnes. També són una font interessant de vitamines A i D.

Llet sense lactosa

Existeixen persones amb intolerància a la lactosa o amb fragilitat intestinal, generalment per la menor quantitat d’un enzim denominat lactasa que es produeix de manera natural a l’intestí prim i que se sintetitza durant la infància i que predigereix la lactosa, “sucre” natural que es troba a la llet i conseqüentment en els seus derivants, encara que el contingut varia d’un producte a un altre, per exemple els formatges tenen menys quantitat que la llet. Per aquest motiu beure productes làctics sense lactosa facilita la digestió a aquestes persones. Els fabricants utilitzen la lactasa que predigereix la lactosa, per fer aquests productes.

Begudes vegetals

Una altra opció són les begudes vegetals, que poden provenir de cereals o pseudocereals (civada, arròs, espelta, quinoa, ordi, etc.), oleaginoses (avellanes, ametlles, nous) o llegums (soja, cigrons). Per tant, la beguda vegetal té l’avantatge de no contenir lactosa, però els seus valors nutricionals són diferents segons el tipus de beguda, a més a més alguns fabricants hi afegeixen sucre refinat, oli vegetal per espessir-les o enfortir-les amb calci i vitamines.

• La beguda de soja és una de les begudes vegetals més comunes. La soja és un llegum ric en fibres i àcids grassos poliinsaturats que afavoreixen la reducció del colesterol. A més, les proteïnes de soja (isoflavones) tenen una acció protectora sobre els ossos. És una bona idea triar-la enriquida amb calci perquè naturalment no en conté o en conté en molt poca quantitat.
• La beguda d’ametlla, és una alternativa per a persones amb al·lèrgies o intoleràncies vinculades a la soja o a la llet de vaca. Té menys proteïnes i s’enriqueix amb molts nutrients, inclosos el calci i la vitamina D.
• La beguda de civada és rica en fibra (que ajuda a reduir el colesterol), àcids grassos insaturats, calci, magnesi i ferro. És més digerible, però conté gluten.
• La beguda d’arròs, en general, és la beguda vegetal menys al·logènica, això la converteix en una bona opció per a persones amb intolerància o al·lèrgies a la llet de vaca, a la soja, a altres cereals o a la fruita seca. Acostuma a estar enriquida amb calci i proteïnes juntament amb vitamina B12, vitamina D i ferro.

Amb tota aquesta oferta de begudes que poden trobar actualment, tant d’origen animal com vegetal, poden escollir la ideal per a nosaltres segons el nostre estat fisiològic, patologia o preferències personals.